다이어트를 처음 시작하는 분들이 가장 어려워하는 부분은 바로 식단 구성입니다. 어떤 음식을, 얼마나 먹어야 할지 헷갈리기 마련이죠. 이번 글에서는 저탄수화물 기반 주간 식단표를 소개하며, 매일 따라할 수 있는 1주일 식단 가이드를 제공합니다.
💡 식단 구성 원칙
- 탄수화물은 하루 총 섭취량의 20~30% 수준
- 단백질과 지방은 충분히 섭취 (포만감 유지)
- 과일은 소량만, 주로 베리류 위주
- 가공식품, 설탕, 밀가루 → 완전 배제
📅 1주일 식단표 예시
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 그릭요거트 + 아몬드 | 닭가슴살 샐러드 | 두부 스테이크 + 채소볶음 |
| 화 | 아보카도 계란 샌드 (빵 없이) | 곤약볶음밥 | 버섯 두부 스튜 |
| 수 | 치아시드 푸딩 | 닭가슴살 도시락 | 계란 오믈렛 + 샐러드 |
| 목 | 두부 바나나 팬케이크 | 곤약면 비빔국수 | 소고기 가지덮밥 |
| 금 | 삶은 계란 + 방울토마토 | 병아리콩 단백질볼 | 오트밀 채소죽 |
| 토 | 베리 스무디 (무가당) | 닭가슴살 라따뚜이 | 샐러드볼 with 치킨 |
| 일 | 그릭요거트 + 블루베리 | 두부구이 + 구운채소 | 곤약파스타 + 버섯소스 |
상단 타임테이블을 베이스로 다채로운 야채, 단백질을 가미해 변주를 줘도 좋습니다.
✅ 식단 실천 팁
- 야식은 최대한 피하고, 저녁은 7시 이전에
- 식사 중 물 섭취는 최소화, 식후 30분 권장
- 꾸준한 식단 유지와 함께 가벼운 운동 병행
오늘부터 계획된 식단으로 다이어트를 시작해보세요. 식단만 제대로 관리해도 체중은 자연스럽게 줄어듭니다!
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